Snart avsluttes de pågående kursene på STEG Dans og Trening, og vi tar alle, elever og instruktører, sommerferie. For mange betyr dette pause fra jobb, pause fra ansvar, og ikke minst: pause fra trening. Vi derimot, som driver med pole dance/fitness, tenker så klart: Yess! Mer tid til trening! Iron-x, here I come!
For mange stopper det gjerne her. Motivasjonen er på plass, men mange sliter nok litt med å vite hvordan man skal kunne trene pole hjemme om man ikke har pole selv. Heldigvis finnes det mange luddige måter å trene på uten dyre treningsapparater, og i sommer vil noen av oss instruktører jevnlig legge ut forslag til enkle øvelser dere kan gjøre hjemme i stuen.
Vi vil gjennom hele sommeren legge ut to styrkeøvelser og to tøyeøvelser i begynnelsen av uken som man kan gjøre hjemme. Betingelsene for øvelsene er at de skal kunne gjennomføres uten noen form for treningsutstyr, eller med midler som er billige og lette å få tak i. Med andre ord: Du har ingen unnskyldning for ikke å trene i sommer!
Her er de fire første øvelsene:
Push-ups med armene tett:
Repitisjoner: 10-15
Sett: 3
Start liggende på gulvet slik at du kan kontrollere utgangsstillingen din. Tomlene skal være rett under skulderkulen og albuene skal være tett inntil kroppen (her skal de være under hele øvelsen). Strekk så ut armene og løft kroppen fra gulvet, mens du sørger for at kroppen forblir som en strek. Dette vil si at rumpen ikke skal stikke opp i luften eller henge ned mot gulvet.
Når du har dyttet kroppen opp fra gulvet, senker du den sakte ned igjen. Husk å også her ha fokus på at albuene skal være inntil kroppen, og at kroppen skal være fiksert og stabilisert. Sørg for at du ikke legger deg ned på gulvet mellom hver push-up, men at du avslutter øvelsen før du er borti gulvet og deretter dytter deg opp igjen. Hvis du ikke klarer å gjøre alle repetisjonene på tærne, legger du knærne ned på gulvet og fortsetter, men begynn alltid på tærne!
Crunch-trening:
Repetisjoner: 10-15
Sett: 3
Stå med strake armer og med beina på et glatt teppe e.l. Trekk så beina opp mot armene så langt du kommer.
Strekk kroppen ut igjen, og strekk gjerne litt lengre enn utgangsstilling. Du vil da få en liten svai i ryggen og det blir enda tyngre for magen å dra beina tilbake mot armene. Kan også gjøres stående på albuene.
Tøying av bakside lår + bakside legger:
Tøying: Hold 30 sekunder
Bevegelighetstrening: Hold 1 min
Stå med ryggen lent inn mot en vegg. Pass på at du er barfot eller har sokker som ikke sklir. Legg hendene på den motsatte albuen og la armene henge over hodet. Hvis du ikke kjenner noe på baksiden av beina går du nærmere veggen.
Tøying av senedrag på utsiden av låret:
Tøying: Hold 30 sek
Bevegelighetstrening: Hold 1 min
Ligg på ryggen med hoften litt inn i det neste rommet. Legg beinet slik det er vist på bildet. Slapp deretter av i beinet slik at du kjenner at det strekker på utsiden av låret mellom rumpen og kneet (spesielt ved rumpen). Jobb aktivt med å presse (på dette bildet) venstre hofte ned i gulvet, ikke la den følge etter når foten faller nedover veggen. Gjenta på andre siden (mulig du må finne en annen dørkarm, jeg kan f.eks. ikke tøye begge sider i denne døren).
Følg med ukentlig for å få flere øvelser, og sett gjerne sammen ditt eget treningsprogram som blir lengre og lengre etterhvert som du lærer nye ting.
Lykke til med treningen!
- Amalie
