Selv om man er glad i å trene er det ikke alltid like lett å komme i gang med treningen hjemme. For noe av oss gjelder dette spesielt om det er sirkeltrening i stua. Mitt tips til å gjøre styrketreningen hjemme mer gøyal er å varriere oppvarmingen. Personlig liker jeg blant annet å varriere mellom å ta meg en joggetur, danse, padle eller bokse. Om man ikke har bokseutstyr, fungerer hoppetau og skyggeboksing like godt!
I forrige uke la Amalie ut styrkeøvelser for armer og mage /hofteleddsbøyere. Denne uken fortsetter vi med overkroppen – nå ryggen og sidemusklatur – ved rygghev og sidehev.
Når man trener mage er det viktig å trene ryggen like mye, dette for å få god stabilitet og holdning. En sterk rygg er generelt viktig ved poledance, både for å få fine linjer ved triksene og for å kunne holde de. I tillegg er det selvsagt enkelte triks der sterke ryggmuskler er helt nødvendig, som for eksempel superman og reverse souldermount. Sidemuskalturen er også viktig i forhold til stabilitet, ved isolasjonsdans og ved enkelte triks, som flagget og twisted grip handspring.
Jeg legger ved tøyeøvelser som tøyer de samme musklene som ved styrkeøvelsene.
Her er de fire neste øvelsene.
Rygghev
Repitisjoner 10 -15, Serier 3
For å få denne til hjemme trenger du enten en ribbevegg ( noe de færreste av oss har) eller en person til å holde beina dine.
Legg deg på magen på et bord, en sofa eller lignede, med hoftene rett ved kanten. Fest beinene fast slik at du kan heve og senke deg ved å å bruke ryggmusklaturen.
Rygghev
Da du senker deg ned, skal ryggen være strak, hold gjerne blikket fremfor deg lengst mulig.
Da du hever kroppen opp til vannrett stilling igjen, skal du heve ryggen ved å jevnt rulle ryggen opp, “ryggskive for ryggskive”. Først korsryggen og så videre opp til nakken til sist strekkes ut.
Rygghev
Både bevegelsen opp og ned skal gjøres sakte og kontrollert.
Sidehev
Repitisjoner 10 – 15, Serier 3
Sidehev har samme utgangspunkt som rygghev, men gjøres liggende på siden. Ved sidehev senker man da overkroppen sakte ned til den naturlig stopper, for sa å heve den opp igjen. Når du gjør sidehev skal kroppen være bein.
Tøyning av den store ryggstrekker
Rull bakover på avrundet rygg til knærne eller tærne berører gulvet. Når du gjør denne øvelsen er det viktig å se rett opp i taket slik at du ikke får en skeiv stilling i nakken. Som med andre tøyningsøvelser er det viktig å rulle varsom inn i den og varsomt og sakte ut av den.
Tøyning av sidemusklatur
Utgangsposisjonen : stå i en døråpning og ta tak i dørkarmen med ytterste hand. Fra der skal du føre hofteleddet utover mot siden, vekk fra karmen du holder i, slik at du får en jevn bue og det tøyer i siden din. I denne øvelsen er det også viktig at kroppen får en rett bue.
God treningsøkt!!
- Linn
